Jak poprawić poziom testosteronu dietą?
Czy szukaliście odpowiedzi na pytanie "Jak poprawić poziom testosteronu dietą"? Warto to wiedzieć, aby zadbać o swoje zdrowie, w tym o zdrowie seksualne. Odpowiednio dobrana dieta, aktywność fizyczna, wyeliminowanie papierosów i alkoholu pozytywnie wpływają na poziom testosteronu. A co jeść? Dowiecie się z artykułu.
Testosteron powstaje na skutek przemian biochemicznych cholesterolu. Aby mogło dojść do jego wytworzenia konieczna jest obecność kilku ważnych składników, które regulują procesy enzymatyczne w procesie jego syntezy. Jednym z nich są witaminy z grupy B, m.in. B3 i B5. Dobrym źródłem witaminy B3 są wołowina i jej podroby (zwłaszcza wątroba), mięso królika, cielęcina, pstrąg, halibut i łosoś, a także ziemniaki, ryż, kukurydza i pełnoziarniste produkty pszenne. Natomiast do produktów bogatych w witaminę B5 należą podroby (głównie wątroba drobiowa, wieprzowa i wołowa), jaja, sery, grzyby, orzechy włoskie, kapusta i kalafior. [14,16]
Jak poprawić poziom testosteronu dietą?
W procesie powstawania testosteronu niezbędna jest również witamina D. Receptory dla niej znajdują się m.in. na powierzchni komórek Leydiga, usytuowanych w męskich jądrach. [16] W 2011 roku zespół pod opieką S. Pilz przeprowadził badanie, w którym ochotnikom codziennie przez rok podawano witaminę D w dawce 83 μg. Efektem był wzrost stężenia testosteronu wolnego i całkowitego w surowicy krwi. [17] Do produktów zasobnych w witaminę D należą ryby (węgorz, śledź, szprot wędzony, świeży łosoś), grzyby (borowiki, kurki), żółtko jaja, wątroba wieprzowa, masło i żółte sery. [18]
Na stężenie testosteronu pozytywnie wpływają także wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w rybach i w owocach morza, w oliwie z oliwek czy w kakao. Hamują one aktywność enzymu aromatazy zwiększając poziom testosteronu. Aby poprawić poziom tego hormonu, a tym samym swoje zdrowie seksualne, włącz również do diety dobre źródła polifenoli. Działają one antyoksydacyjnie i zwiększają poziom energii. Dużą ilość polifenoli znajdziesz w soku z granatu i w winogronach, a także w warzywach kapustnych, w selerze, w pietruszce, w papryce, w cykorii czy w korzeniu kurkumy. [16]
Cynk i jego dobroczynne działanie na męską potencję
Wśród składników mineralnych na największe uznanie w kontekście męskiego zdrowia seksualnego zasługuje cynk. Wpływa on na syntezę testosteronu i obniża poziom prolaktyny poprzez regulację działania przysadki mózgowej. [13,16] Dobrym źródłem cynku w diecie są ostrygi, ryby, wołowina, wieprzowina, drób, mleko, ser cheddar, soczewica, orzechy nerkowca, pełnoziarniste produkty zbożowe, siemię lniane i pestki dyni. [15,19] W celu obniżenia poziomu prolaktyny do diety warto włączyć także produkty bogate w witaminę B6. Najbardziej zasobne w nią są drożdże piekarskie, ryż, łosoś, halibut, wołowina, wieprzowina, orzechy włoskie i orzeszki ziemne. [13,14]
Na zachowanie równowagi hormonalnej pozytywnie wpływa także dieta bogata w magnez i witaminę C. Dobrym źródłem magnezu są kakao, szpinak, pestki dyni, orzechy laskowe, migdały, kasza gryczana, soja i biała fasola. Jednocześnie magnez zapobiega rozwojowi nadciśnienia tętniczego, a jak zapewne pamiętasz jest to schorzenie wpływające negatywnie na erekcję. [20] Natomiast najwięcej witaminy C znajdziesz w owocach dzikiej róży, w rokitniku, w czarnej porzeczce, w dojrzewających na słońcu pomidorach, w rabarbarze, w jarmużu, w natce pietruszki, w szczypiorku i we wszystkich odmianach kapusty. [21]
Pamiętaj, że odpowiednio zbilansowane posiłki wspierają organizm w utrzymaniu prawidłowego poziomu hormonów, a tym samym wpływają na zdrowie seksualne. Im bardziej różnorodna dieta tym więcej korzyści dla zdrowia!
Zadbaj o styl życia
Dieta i hormony a zaburzenia erekcji to nie wszystko co powinnaś_eś wiedzieć. Wspomniałam o tym, że poziom prolaktyny wzrasta w stresie, podczas przeciążenia organizmu i na skutek palenia papierosów. Natomiast stężenie testosteronu i progesteronu zmniejsza się pod wpływem niedostatecznej aktywności fizycznej i kontaktu z ksenoestrogenami. Te z kolei oddziałują na pozostałe hormony, takie jak LH, FSH, czy hormony tarczycy. Jednym ze sposobów na uregulowanie gospodarki endokrynnej jest zmiana stylu życia. [3,4,7,8,22]
Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie seksualne wyeliminuj lub ogranicz do minimum alkohol. Nadmierne jego spożycie prowadzi do problemów z wątrobą, w której zachodzi metabolizm hormonów. Schorzenia wątroby naruszają równowagę endokrynną i prowadzą do zaburzeń hormonalnych, w tym nieprawidłowej produkcji testosteronu. Ponadto alkohol znacząco pogarsza jakość snu, utrudniając wydzielanie hormonów zgodnie z naturalnymi rytmami biologicznymi. [22]
Dobrym przykładem jest testosteron. Szczyt jego wydzielania następuje pomiędzy godziną 8 a 9 rano. Zaburzenia rytmu dobowego powodują okresowe wahania jego poziomu. Ponadto mogą rozwinąć się patologie, takie jak zespół metaboliczny, choroby układu sercowo-naczyniowego czy zaburzenia neuropsychiatryczne. Te z kolei negatywnie wpływają na gospodarkę hormonalną. Na niedobór testosteronu najbardziej narażeni są pracownicy zmianowi, a także osoby śpiące zbyt krótko oraz tzw. sowy. Niedobór snu wpływa negatywnie na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) i powoduje wzrost ilości kortyzolu. Ten z kolei obniża poziom testosteronu poprzez działanie na komórki Leydiga i/lub poprzez indukowanie ich śmierci. [23]
Kluczowym elementem utrzymania zdrowego stylu życia jest także aktywność fizyczna. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby osoby dorosłe wykonywały ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut tygodniowo. Odpowiedni poziom aktywności fizycznej obniża ryzyko wielu chorób i wpływa pozytywnie na sprawność seksualną. [24]
Ćwicząc regularnie dbasz o sprawność seksualną
Badanie przeprowadzone przez White’a i wsp. w 1990 roku wykazało, że regularne treningi wytrzymałościowe wykonywane 3 razy w tygodniu przez 9 miesięcy znacząco poprawiły sprawność seksualną i zdolność do utrzymania erekcji, a także zwiększyły częstotliwość stosunków i ilość osiąganych w ich trakcie orgazmów. [25] W 2000 roku zespół pod opieką C. A. Derby udowodnił, że mężczyźni podejmujący wysiłek fizyczny na poziomie powyżej 200 kcal dziennie mieli mniejsze ryzyko wystąpienia zaburzeń erekcji, w porównaniu z tymi, których wydatek energetyczny był mniejszy. [26] Natomiast w 2009 roku przeprowadzono badanie pod nazwą Action for Health in Diabetes na grupie 373 mężczyzn w wieku 45-75 lat. Zaobserwowano, że mężczyźni będący aktywni fizycznie mieli o 40% mniejsze ryzyko wystąpienia zaburzeń erekcji w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. [27] W tym samym roku Esposito i wsp. poddali ocenie 209 mężczyzn, których podzielono losowo na dwie grupy. W jednej z nich znalazło się 104 osób, którym zalecono modyfikację diety oraz podejmowanie aktywności fizycznej przez co najmniej 30 min dziennie 5 razy w tygodniu. Po 2 latach obserwacji okazało się, że w grupie tej spadł odsetek mężczyzn, u których występowały zaburzenia erekcji. [28] Badania te pokazują, jak silnym czynnikiem zapobiegania zaburzeniom erekcji jest regularna aktywność fizyczna.
Bibliografia
Świętek A., Wronka E., Błasiak A. Wpływ hormonów płciowych na funkcjonowanie układu nerwowego. Rep. Un. Jag. 2022.
Palkij J., Reczek A., Gawor A. Ocena jakości życia pacjentki z zaburzeniami układu hormonalnego. Rep. Un. Jag. 2018.
Górski J. Fizjologia człowieka. Wyd. Lek. PZWL. 2010.
Ganong W. Fizjologia. Wyd. Lek. PZWL. 2018.
(dostęp: 15.05.2025)
Kula K. et al. Znaczenie fizjologiczne estrogenów u mężczyzn - przełom w endokrynologii. Endokrynol. Pol. 2005.
https://diag.pl/pacjent/artykuly/rola-progesteronu-w-organizmie-mezczyzny/
(dostęp: 15.05.2025)
Gomuła A. Wpływ hormonów płciowych i neurotransmiterów na funkcje i zachowania seksualne. Seksuol. Pol. 2006.
Zdrojewicz Z. et al. Prolaktyna a aktywność seksualna u mężczyzn. Seksuol. Pol. 2004.
Weizman A. et al. The correlation of increased serum prolactin levels with decreased sexual desire and activity in eldery men. J. Am. Geriatr. Soc. 1983.
Corona G. et al. Hyperprolactinemia and male sexual function: focus on erectile dysfunction and sexual desire. Int. J. Impot. Res. 2024.
Rabijewski M. Leczenie hipogonadyzmu u mężczyzn w wieku rozrodczym. Przegl. Urol. 2015.
Wolska J. et al. Rola wybranych suplementów i ziół w terapii hiperprolaktynemii - przegląd piśmiennictwa. Farm. Pol. 2021.
Gryszczyńska A. Witaminy z grupy B - naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy. Post. Fototer. 2009.
Roohani N. et al. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J. Res. Med. Sci. 2013.
Stachowicz M. A., Lebiedzińska A. Dieta a testosteron w organizmie sportowca. Bromat. Chem. Toksykol. 2015.
Pilz S. et al. Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men. Horm. Metab. Res. 2011.
Dubel J. et al. Rola witaminy D w organizmie człowieka oraz korzyści i zagrożenia wynikające z jej suplementacji. J. Edu. Health Sport. 2022.
https://www.health.harvard.edu/nutrition/zinc-what-it-does-for-the-body-and-the-best-food-sources (dostęp: 15.05.2025)
Iskra M., Krasińska B., Tykarski A. Magnez - rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Art. Hypertens. 2013.
Zawada K. Znaczenie witaminy C dla organizmu człowieka. Herbal. 2016.
https://theoncologydietitian.com/2023/11/12/hormone-balancing-foods-for-men/ (dostęp: 16.05.2025)
Xiao Y. et al. Association between the prevalence rates of circadian syndrome and testosterone deficiency in US males: data from NHANES (2011-2016). Front. Nutr. 2023.
Smolarczyk-Kosowska J. et al. Wpływ aktywności fizycznej na jakość życia seksualnego - badanie pilotażowe. Psych. 2020.
White J. R. et al. Enhanced sexual behavior in exercising men. Arch. Sex Behav. 1990.
Derby C. A. et al. Modifiable risk factors and erectile dysfunction: can lifestyle changes modify risk? Urol. 2000.
Rosen R. C. et al. Erectile dysfunction in type 2 diabetic men: relationship to exercise fitness and cardiovascular risk factors in the Look AHEAD trial. J. Sex Med. 2009.
Esposito K. et al. Effects of intensive lifestyle changes on erectile dysfunction in men. J. Sex Med. 2009.
Zdjęcie wygenerowane przez AI i udostępnione na darmowej licencji przez Freepik.
